Йога для беременных — комплекс упражнений по триместрам

Вынашивая малыша, многие женщины беспокоятся о том, что их тело навсегда изменится, утратит стройность и гибкость. Нередко в этот период они ощущают слабость и упадок сил, чувствуют, как с каждым днем становится все труднее сохранять былую активность.
Исправить это положение и помочь сохранить красивую фигуру поможет йога для беременных, видео и описание которой мы представляем вашему вниманию.

Как заниматься в начале беременности

Оптимально выполнение физических упражнений для беременных в первом триместре под руководством инструктора в специализированной группе. Если этот вариант не подходит, можно тренироваться и самостоятельно. При этом женщину не должен беспокоить токсикоз, тонус матки и другие моменты, подробнее описанные в статье об упражнениях во время беременности.

Лучшим местом проведения занятий является, конечно, парк или двор. Достойная альтернатива – предварительно проветренное помещение.

Как заниматься в начале беременности

Нельзя забывать о достаточном питье – на первых сроках еще нет нужды ограничивать себя в жидкости. И делая физкультуру для беременных в первой трети срока в домашних условиях обязательно нужно особенно тщательно прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте тренировку следует прервать.

Преимущества физических упражнений для беременных

Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:

  • снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
  • помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
  • придает энергии;
  • улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
  • есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
  • восстановление после родов проходит быстрее;
  • боли в спине снижаются;
  • отечность уменьшается.

Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Читайте также:  Цифровой тест на беременность Clearblue (Клеар Блю): инструкция, отзывы

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

  1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша.
  2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
  3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
  4. Тяжёлое течение беременности.
  5. Кровотечения различной интенсивности.
  6. Многоводие.
  7. Сопутствующие соматические заболевания.
  8. Тахикардия, головокружения.
  9. Последняя неделя беременности.

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Самочувствие мамы на двадцать пятой неделе

У будущей мамы растет животик, вес стабильно набирается (приблизительно по 350 г в неделю). Сейчас важно контролировать потребление соли, дабы избежать возможных отеков. Они могут быть не только неприятными, но и достаточно опасными. Мама себя замечательно чувствует, но очень важно не перегружать себя и бережно к себе относиться. Женщина постоянно нуждается в положительных эмоциях, хорошем сне и отдыхе. На этой неделе дно матки поднимается над лобком на 25 см. Если это расстояние будет меньше, врач может констатировать отставание в развитии крохи, поэтому важен контроль. Выросшая матка может ограничить физические упражнения и длительность прогулок, поэтому маме очень важно подобрать удобную обувь и одежду, сделать состояние более комфортным поможет бандаж. На этой неделе необходимо контролировать уровень гемоглобина в крови. Свидетельством его понижения может быть быстрая усталость, одышка, частое сердцебиение. Это период очень активного потребления железа, который так важен для будущего крохи. В данном случае может развиться анемия. Она не является заболеванием, а носит характер физиологической (бывает исключительно в период беременности). Назначение специальных препаратов железа всегда может исправить ситуацию и привести уровень гемоглобина в норму.

Упражнения для беременных триместр

Итак, в начале пути рекомендуются следующие упражнения:

  1. Разминка: походите на месте, повращайте плечами вперед и назад, в положении сидя делайте осторожные вращения головой.
  2. Станьте, ноги примерно по ширине плеч. Делайте небольшие скручивания (повороты) вправо и влево тазом, без сильного напряжения.
  3. Ноги стоят так же. Руки согните в локтях и заведите ладони за голову. Затем сводите локти, соединяя их впереди, и разводите в стороны. Делайте медленно, повторите 10 раз.
  4. Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги прямыми вперед. Медленно и поочередно подтягивайте пятки ног к тазу, разводя колени в стороны. Так же медленно возвращайте их обратно, вытягивая ровно. Повторите 8-10 раз.
  5. Лягте на бок, нижней рукой упритесь в пол, верхнюю заведите на бедра. Подтягивайте медленно колени к себе, сгибая ноги. Затем плавно их распрямляйте. Повторите 5-7 раз. Повторите, лежа на другом боку.
  6. Станьте на четвереньки. Затем вытяните назад левую ногу, а вперед – правую руку. Верните обратно. Сделайте 10 подходов. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
  7. Сядьте, вытянув ровные ноги перед собой, и пробуйте дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в наклоне на 1 минуту, колени при этом можно слегка согнуть. Глубоко подышите.

Эти упражнения вполне подойдут для начинающих. Смотрите фитнес для беременных видео 1 триместр:

Чем полезна йога беременным?

Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:

  • поддерживать хорошую физическую форму женщины,
  • уметь расслабляться,
  • уметь управлять своим дыханием и эмоциями.

Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.

Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но упражнения выполнять с учётом текущего триместра.

Для чего нужна интимная гимнастика?

Снижение тонуса тазовых мышц у женщин приводит к нарушениям в работе организма. Регулярные тренировки Кегеля помогут предотвратить развитие серьезных заболеваний. 

В отзывах врачей содержится информация, что интимная гимнастика с тренажером эффективна при:

Для чего нужна интимная гимнастика?
  • подготовке к беременности и легким родам;
  • профилактике пролапса тазовых органов;
  • лечении сексуальной дисфункции;
  • восстановлении контроля над работой мочевого пузыря и кишечника.

Упражнения Кегеля, по отзывам врачей, рекомендованы к выполнению и мужчинам для улучшения качества сексуальной жизни и восстановления функции предстательной железы. 

Мнения специалистов

Во избежание негативного воздействия на организм, вследствие выполнения упражнений дома, беременным необходимо перед составлением собственной тренировки ознакомиться с мнением специалистов по данному вопросу.

Лев Сурин, инструктор групповых занятий

Ксения Вавилова, фитнес-инструктор

Мнения специалистов

 Ксения настоятельно рекомендует беременным включать в комплекс домашних занятий упражнения на растяжку. Повышая эластичность тканей, а также увеличивая подвижность суставов и связок, будущая мама сможет существенно снизить риск разрывов, а также всевозможных вывихов во время самих родов.

Лилия Торлицкая, фитнес-инструктор

Лилия считает, что беременность – это не болезнь. А значит, будущим мамам необходимо вести образ жизни, приближенный к образу жизни обычного человека, не находящегося в положении. Регулярное выполнение базовых упражнений с акцентом на дыхательной гимнастике, а также соблюдение принципов правильного питания должны стать основными привычками каждой беременной.

Питьевой режим беременной женщины | Сколько воды можно пить во время беременности?

Каждый из нас ежедневно нуждается в 2–2,5 литрах воды. Более точно потребность организма в жидкости рассчитывается из формулы, по которой на каждый килограмм веса необходимо 35 граммов воды.

Читайте также:  Молитвы для сохранения беременности и рождения здорового ребёнка

Но с наступлением беременности суточная норма может измениться. В первом триместре, когда вас мучает токсикоз, и вы стремительно худеете, необходимо восполнять дефицит воды.

Разумеется, вы будете пить столько, сколько требует организм.

Вода нужна для множества химических реакций и обменных процессов. Во время беременности она необходима для увеличения объема крови будущей мамы, обновления околоплодных вод, поддержки кровообращения эмбриона и обеспечения его питательными веществами. Вода выводит токсины из организма и стимулирует работу кишечника.

Но не всякая жидкость полезна.

Так, кофе и свежезаваренный чай (не только черный, но и зелёный) содержат кофеин, который обладает тонизирующим эффектом, что может привести к повышению артериального давления и учащению сердцебиения, а так же мочегонному действию, усугубляющему обезвоживание.

Сладкие газированные напитки могут привести к нарушению углеводного обмена у беременной женщины. Отвары трав необходимо использовать очень осторожно, так как возможно развитие аллергических реакций и терапевтических воздействий, противопоказанных во время беременности

Например, нельзя использовать душицу на всём протяжении беременности, так как она оказывает стимулирующее влияние на миометрий (мышцы матки), что может стать причиной выкидыша.

Таким образом, лучший источник жидкости — чистая питьевая вода с доказанным безопасным составом. Использование обычной воды является наиболее оптимальным для работы почек, сердечно-сосудистой и эндокринной систем, она меньше задерживается в организме по сравнению с другими жидкостями.

В период беременности в организме женщины содержится много воды: 2–2,5 л воды предназначено для плода, 1,5–2 литра составляет амниотическая жидкость, около литра жидкости находится в увеличенной матке и такое же количество в плаценте и грудных железах.

Сколько можно пить после 20 недели? В этом вопросе врачи расходятся во мнениях. Одни считают, что пить нужно столько, сколько хочется. Иначе дефицит заставит организм оставлять воду в тканях про запас, и отеков не избежать. Другие — а их большинство в отечественной медицине — советуют сократить количество потребляемой жидкости.

Дело в том, что водно-солевой обмен беременных женщин характеризуется повышенной задержкой натрия и воды. Накопление жидкости — важное условие благополучной беременности. Однако избыток приводит к повышенному распаду белка, вымыванию некоторых витаминов, а также перегружает сердце и почки, что может способствовать появлению отёков.

Специалисты, придерживающиеся второй точки зрения, считают нужным после 20 недели беременности снизить количество воды до 1–1,2 литра. Причем учитывать нужно не только напитки, но и супы, овощи, фрукты, ягоды. Так, например, картофель, состоит из воды на две трети, а клубника — на 90 процентов. В последние недели беременности лимит на воду становится жёстче. Будущим мамам разрешается около 800 миллилитров жидкости в день. Правда, если на улице стоит жара, можно выпить на один — два стакана больше.

Кажется, такие ограничения могут показаться пыткой. Чтобы этого не случилось, можно воспользоваться несколькими советами.

№ — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Заключительное упражнение, направленное на релаксацию и отдых. Для удобства, подкладываем под таз подушку или сложенный плед. Садимся максимально удобно, расслабляемся, можно закрыть глаза. Дышим полной грудью, с каждым вдохом поглощая поток позитивных мыслей.

№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

№ — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Выполняйте комплекс так часто, как это удобно, но не реже двух — трех раз в неделю. Обращайте внимание на свои ощущения и самочувствие, и при необходимости, оставляйте только те упражнения, которые не вызывают дискомфорта.